“伸展”有专业指南

俗话说：“十个肌肉长达一英寸，生命将持续十年。”这意味着，如果肌肉和骨骼越来越好，它们可以延长生命。换句话说，经常伸展脚并伸展肌肉和骨骼非常擅长健康。那么，我们如何进行科学练习？最近，《体育与健康科学》杂志发表了一项国际同意，征求了伸展，阐明伸展运动类型，短期和长期有效性的分析以及分析拉伸的好处的实用建议专家的国际同意。 01有很多类型的锻炼，伸展腰部并拉小腿……许多人在伸展后感到舒适。那么，NG伸展运动类型是什么？该共识是由一个专业小组组成的，由来自全球12个国家的20位体育科学研究专家组成，并使用Delphi的辞职方法组成。公司NSENSUS是指三种主要类型的拉伸类型：静态拉伸：伸展软组织（肌肉，肌腱等）的位置超出其松弛的长度，并保持关节姿势在被动，伸展或轻微不适时不会引起关注。动态拉伸会执行失重和重复的关节运动，因此在运动过程中延长了软组织。运动过程中感觉到对组织的伸展或阻力的感觉，但是没有静态的维护阶段。扩展全文 宣传感觉神经肌肉促进法（PNF）向后扩展静态拉伸和肌肉的ISA组合。例如，“腿筋收缩 - 释放技术”，从业者在他的背后，同伴有助于将他的一条腿抬起，直到他产生拉动的感觉，并且同伴将保持抬高腿的力量，从业者将试图推翻他的腿与力量的斗争。他的同龄人呆了6秒；然后，从业者放松，同伴有助于增加30秒的时间。 如何选择扩展的各种练习？共识表明，短期静态拉伸（≤60秒/肌肉组）应包括在动态加热中，或者应直接进行动态拉伸。这两种方法不会破坏力量，速度和爆炸能力的后续性能。 如果长时间使用拉伸以提高柔韧性，建议使用PNF的静态拉伸或拉伸，并进行2至3组每日练习，每套肌肉/软组织每组保持30至120秒，以实现每周可能的最大训练量。共识强调，改善全面处理的振幅阻力训练的关节活动能力与伸展运动相当，尤其是在离心抗性训练（延长肌肉的过程）的情况下，其影响更大，这是更大的迹象。ificant。 应当指出的是，共识不建议长期拉伸作为增强力量的主要方法。但是，共识认为，对于无法接受抵抗训练的康复患者而言，这种方法可能不是一个单一的。建议每周至少进行6周的高强度静态拉伸至少15分钟。 02 拉伸可以改善关节迁移率和心血管系统 最简单的拉伸可以将肌肉拉伸到身体的两侧并背部，促进整个身体的血液循环，并促进Qi循环，从而缓解诸如疲劳和肌肉酸痛等症状。那么，拉伸的具体影响是什么？该共识研究了拉伸对关节迁移，力量性能，肌肉肥大，肌肉紧绷，预防损伤，肌肉恢复，姿势矫正和心血管健康的短期和长期影响。 共识指出了简短 - 期限和长期拉伸可以提高关节迁移率可以减少肌肉的紧绷度（但效果是平均值）；该专家小组还同意，长期拉伸可能会促进血管健康，但需要更多的研究来支持它。相反，共识表明，伸展训练不会为肌肉生长做出重大贡献，不能作为预防伤害的全面方法，无法改善身体姿势，并且在运动后不会立即加快恢复过程。 伸展运动可以在短期内持久地提高关节活动性。共识指出，如果使用延伸练习来快速提高关节迁移率，则建议您至少进行2组实践，每组5至30秒。伸展运动可用作在短时间内提高关节迁移率的生产解决方案。 拉伸可以在短期内改善心血管系统。共识表明单个静态stretc每个肌肉群的H可以通过拉伸血管来改善内皮功能并暂时帮助调节血压，因此可以用作常规药物治疗以外的辅助方法。对于那些不进行中度至高强度运动的人，建议每个肌肉群每天延伸15分钟，每周5天至少4周。 03 拉伸时注意6分 不合格的运动，拉伸更合适的时间？南京体育大学体育健康学院体育康复系主任Dai Jiansong发出了答案。研究表明，拉伸1分钟30秒通常相同。建议一部分一部分持续20到30秒，避免了不到20秒或超过1分钟。此外，当肌肉处于韧性状态时，伸展只能稍微改善其拧紧的状态。建议重复t至少2次，最好的是3至5次，在两次之间休息10到15秒。最佳拉伸时间约为15至20分钟，少于15分钟，肌肉可能不足以放松。 伸展运动是一项适合lapt的运动。无论年龄，性别，工作或健康如何，您都可以根据自己的情况和目的选择适当的伸展运动。与福丹大学相关的华山医院运动医学系副首席医师Ge Yunshen指出，进行伸展运动时应注意以下6分： 中度主要基于个人的能力和感觉，并确定伸展运动的强度和范围。不要追求过度和速度，以免引起肌肉和关节的过度伸展或间谍。 当缓慢扩展并逐渐扩展时，运动应缓慢且控制，以防止突然拉动。应确定伸展运动的时间和数量d根据您的个人的状况和需求，一开始就不会太多或太少。 当您平均伸展时，请保持Makyour的呼吸刺激，并定期进行，并且不要触摸呼吸或能量，以免在血压或缺氧中mo吟。 保持轻松训练的目的是放松身体和心理的张力，因此，当我们进行锻炼时，我们必须保持轻松而快乐的心情，不要感到焦虑或焦虑，以免影响伸展的影响。 个人调整应根据其个人身体状况和灵活性水平随时调整伸展运动的强度和时间。 遵循专业指导的专业指导，在专业教练的指导下进行伸展运动可以防止姿势错误造成的伤害，尤其是对于初学者而言。 记者|| Dong Chao i -edit ||那是洪堡 校对|| Zhengchunhua 评论|| Dong Chao返回Sohu，看到更多